CONSEILS
Éviter les douleurs et blessures
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L’ÉTUDE POSTURALE
Trouver le positionnement idéal sur son vélo est un réel défi lorsque l’on ne possède pas les connaissances ni le matériel nécessaire.
L’étude posturale est indispensable pour éviter et prévenir les douleurs et blessures au vélo, car elle s’adapte à votre morphologie et vos capacités biomécaniques.
N’hésitez pas à me contacter !
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LA SOUPLESSE ET LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Travaillez votre souplesse, votre gainage et exercez-vous régulièrement au renforcement musculaire entre vos entraînements.
Cela permettra d’augmenter vos performances et capacités à supporter la position cycliste.
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L’ÉCHAUFFEMENT
Ensuite, bien que le vélo soit un sport sans impact, l’échauffement sera important pour que les articulations et les muscles soient bien chauds avant l’effort.
Votre corps sera plus à même d’encaisser l’effort qui suivra.
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L’ENTRAÎNEMENT DE FOND
Vos entraînements de fond permettront de préparer et d’habituer vos muscles à supporter longtemps l’effort cycliste, et donc à limiter les douleurs et le risque de blessures.
En mettant en pratiques ces conseils vous mettez toutes tes chances de votre côté pour performer et atteindre vos.
Boostez votre endurance !
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AUGMENTEZ LA DURÉE DE VOS SÉANCES
Habituez votre corps à fournir un effort plus long en vous fixant un objectif plus important toutes les 2/3 semaines. Exemple : ajoutez 20min de plus les 2 premières semaines, puis 30min de + la troisième, etc…
PETIT TIPS !
Une séance de 2h30 est idéale pour travailler la respiration, le renforcement musculaire et améliorer
la disponibilité de tes ressources énergétiques !
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ENTRAÎNEZ-VOUS SUR LES CÔTES
Les variations de pentes successives permettent de travailler la résistance à l’effort.
Un entrainement sur route, sur terrain plus escarpé sera donc davantage bénéfique que sur un terrain totalement plat sans variation d’effort.
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PRATIQUER LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Améliorez votre endurance sur le vélo en travaillant les muscles qui ne pédalent pas ! Ciblez la zone des abdominaux, bras et lombaires via le renforcement musculaire (en salle avec des poids ou avec le poids du corps).
Ils vous permettront d’avoir une meilleure tonicité sur le vélo et de moins fatiguer sur ta position cycliste. Vous bénéficierez donc d’un meilleur transfert de puissance sur les pédales et par conséquent d’un meilleur rendement (pour aller plus loin !).
Tout savoir sur le Sweetspot training
QU’EST CE QUE C’EST ?
La technique du sweetspot training (SST) consiste à maintenir une intensité aérobie haute pendant de longues minutes.
L’objectif étant de se faire évoluer son second seuil aérobie et donc sa FTP.
C’est la zone 3 de l’endurance : l’endurance critique.
Très pratique pour améliorer ses qualités de rouleur sur des efforts longs, mais à utiliser de manière intelligente !
COMMENT L’UTILISER ?
Intensité forte sur 15/20min.
Répéter 2 à 3 fois l’exercice.Repos de 5 à 10min entre chaque série selon son niveau d’entraînement
Durée et nombre de séries a augmenter progressivement chaque semaine
Intensité de l’effort comprise entre 88 et 94% de sa FTP (watt max sur 20min)
1 séance/semaine (substitué à une séance d’endurance fondamentale)
ATTENTION À NE PAS SURCHARGER ET FATIGUER L’ORGANISME
Restez motivé au vélo !
PRÉPARER SES SÉANCES À L’AVANCE
Semaine par semaine, prévoyez le contenu de tes séances un peu comme un programme d’entraînement. Sélectionnez vos circuits (côtes, séances d’intensité, travaille tes capacités de sprint, de force…) Vous serez davantage motivé en ayant un objectif à chaque sortie.
FAIRE SES SORTIES À PLUSIEURS
Autres sources de motivation : retrouver et partager tes sorties avec des amis, à des dates et heures précises. Cela, vous éviterez également de laisser tomber vos séance à la dernière minute !
SE FIXER DES OBJECTIFS/ CHALLENGES
Je vous conseille vivement de réaliser une étude posturale. Elle vous permettra de supprimer vos douleurs ou gênes physiques et de prendre du plaisir sur le vélo ! Je suis spécialisé et qualifié pour vous accompagner dans cette démarche, n’hésitez pas à me contacter.
AVOIR LA BONNE POSTURE SUR TON VÉLO
Je vous conseille vivement de réaliser une étude posturale. Elle vous permettra de supprimer vos douleurs ou gênes physiques et de prendre du plaisir sur le vélo ! Je suis spécialisé et qualifié pour vous accompagner dans cette démarche, n’hésitez pas à me contacter.
INVESTIR DANS DU NOUVEAU MATÉRIEL
Si vous en avez la possibilité investir dans de nouvelles chaussures, lunettes, maillots ou même un nouveau vélo vous motivera très certainement à aller rouler ! Bien entendu, ce n’est pas une invitation à la surconsommation : plaisir réguler = plaisir décuplé !
5 aliments essentiels pour un cycliste
LES FÉCULENTS
LA VIANDE BLANCHE
LES FRUITS
LE CHOCOLAT
LES OLÉAGINEUX
7 Zones d'intensité
RÉCUPÉRATION ACTIVE
ENDURANCE
ZONE SEUIL (type contre la montre)
POURSUITE (développer sa PMA et VO2MAX)
SPRINT
3 Tips pour bien gérer son effort en course
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RÉPARTIR SON EFFORT
Il est important de bien se connaître et de ne pas lâcher toutes ses forces dès le début
Plus l’effort fourni est important, plus la récupération sera longue avant d’en fournir un similaire.
Il faut savoir se ménager pour arriver au bout, surtout sur les épreuves individuelles (le contre la montre par exemple.
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RÉGULER SA CHALEUR CORPORELLE
L’été la température du corps monte plus rapidement avec la chaleur extérieure.
Lorsque celle-ci devient trop importante le corps se met en défense, entraînant le fameux « coup de chaud » et l’arrêt inévitable de l’effort.
Pour l’éviter il est fortement recommandé de s’arroser d’eau régulièrement pour réguler sa température corporelle.
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AMENER LES BONS APPORTS
Enfin l’essentiel réside dans une bonne hydratation et alimentation avant et pendant l’effort.
Il est primordiale d’apporter suffisamment d’énergie à son corps pour aller au bout de l’épreuve.
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